10 تغییر جزئی در سبک زندگی که مانع از افزایش وزن می‌شود

اعتمادآنلاین| مژده اصغرزاده- بیشتر بزرگسالان در سنین 20 تا 55 سالگی بین 0.5 تا یک کیلوگرم در سال اضافه وزن پیدا می‌کنند که ممکن است این امر در طول زمان موجب چاقی شود. این افزایش وزن معمولاً به دلیل پرخوری نیست و شاید به خاطر خوردن مقدار کمی غذا باشد (100 تا 200 کالری بیشتر از نیاز روزانه).

به گزارش اعتمادآنلاین ، به نقل از «The Conversation»، خبر خوب این است که شاید بتوانیم با تغییرات جزئی در رژیم غذایی یا فعالیت‌های فیزیکی مانع از افزایش وزن شویم. محققان در پژوهشی که اخیراً انجام دادند دریافتند که مصرف 100 تا 200 کالری کمتر یا سوزاندن 100 تا 200 کالری بیشتر در طول روز می‌تواند از افزایش وزن در طولانی‌مدت جلوگیری کند. این کار به «روش تغییرات جزئی» معروف است که اولین بار جیمز هیل (James Hill)، کارشناس چاقی، در سال 2004 آن را مطرح کرد تا به افراد کمک کند وزن خود را مدیریت کنند.

مطالعات زیادی در مقیاس کوچک بر پایه این روش انجام شده که ما سعی کردیم مجموعه‌ای از نتایج این مطالعات کوچک را در قالب تحقیقی مورد آزمایش قرار دهیم. ما 19 مطالعه را بررسی کردیم که 15 تای آنها از روش تغییرات جزئی برای جلوگیری از چاقی و چهار مورد برای کاهش وزن استفاده کرده بودند.

پژوهشگران در این مطالعه جدید حدود سه هزار نفر را در آزمایش جلوگیری از اضافه‌وزن و 372 نفر را در آزمایش کاهش وزن ارزیابی کردند. شرکت‎‌کنندگان بین 18 تا 60 سال داشتند و 65 درصد آنها زن بودند. محققان با بررسی داده‌ها دریافتند کسانی که از روش تغییر جزئی برای جلوگیری از اضافه‌وزن استفاده کردند در مقایسه با افرادی که در مدت هشت تا 14 ماه از این روش بهره نبردند حدود یک کیلو کمتر اضافه‌وزن پیدا کردند. یک کیلوگرم از لحاظ آماری چشمگیر بود و این معنی را در بر داشت که بعید است این امر اتفاقی باشد. روش تغییر جزئی برای جلوگیری از افزایش وزن موثر بود ولی بر کاهش وزن تاثیری نگذاشت.

جلوگیری از افزایش وزن

در آزمایش‌هایی که بررسی کردیم چند روش مختلف برای ایجاد تغییرات جزئی وجود داشت که به شرکت‌کنندگان کمک می‌کرد اضافه‌وزن پیدا نکنند. برخی از این تکنیک‌های موفق را در زیر آورده‌ایم:

1- یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده‌روی کنید. ممکن است این پیاده‌روی 10 تا 15 دقیقه طول بکشد که به شما کمک می‌کند 60 کالری بسوزانید.

2- کنار غذاها سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده‌ میل نکنید زیرا حاوی صدها کالری است. سعی کنید در کنار غذا سالاد یا سبزیجات مصرف کنید که میزان دریافتی روزانه شما را تا 200 کالری کاهش می‌دهد.

3- به جای نوشیدنی معمولی نوشیدنی رژیمی بنوشید. مزه هر 2 یکی است، اما این تغییر باعث کاهش 145 کالری می‌شود. البته تحقیقات جدید نشان داده که نوشیدنی‌های رژیمی بر کنترل وزن موثر نیستند، پس سعی کنید آب بنوشید.

4- قهوه آمریکانو را جایگزین لاته کنید. شیر موجود در لاته 185 کالری دارد پس این تغییر موجب جلوگیری از اضافه‌وزن می‌شود.

5- هنگام پخت‌وپز یک قاشق کمتر روغن به غذا اضافه کنید؛ مثلاً یک قاشق روغن زیتون بیش از 100 کالری دارد، بنابراین استفاده کمتر از آن می‌تواند مفید باشد.

6- اگر می‌خواهید شکلات بخورید، نیمی از آن را برای فردا بگذارید؛ مثلاً نصف کیت‌کت می‌تواند میزان دریافتی را تا 102 کالری کاهش دهد.

7- در وعده شام یک یا 2 عدد کمتر سیب‌زمینی مصرف کنید. یک سیب‌زمینی متوسط می‌تواند 200 کالری داشته باشد.

8- وقتی مشغول مکالمه‌ی تلفنی هستید راه بروید. با این کار می‌توانید در طول 30 دقیقه تماس شخصی یا کاری 100 کالری بسوزانید.

9- از خوردن شیرینی اجتناب کنید. نه گفتن به کیک، بیسکویت و دیگر شیرینی‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا به آسانی 100 الی 200 کالری را از رژیم خود حذف کنید.

10- هر روز به پیاده‌روی بروید. 30 دقیقه پیاده‌روی باعث سوزاندن 150 کالری می‌شود.

روش تغییرات جزئی این حسن را دارد که می‌توانید راحت‌تر وزن خود را کنترل کنید. ایجاد تغییرات کوچک آسان‌تر از تغییرات بزرگ است؛ مثلاً مصرف 100 یا 200 گرم کمتر آسان‌تر از 500 گرم (حذف یک وعده غذایی) است. حفظ تغییرات کوچک در طول زمان آسان‌تر است و به کنترل وزن کمک می‌کند.