آشنایی با 11+1 ماده ‌غذایی که از میزان بالایی زینک برخوردارند

اعتمادآنلاین| روی یک ماده‌معدنی ضروری است که بیش از 300 آنزیم در بدن را تشکیل می‌دهد و دارای عملکردهایی از جمله ترمیم زخم، عملکرد سیستم ایمنی بدن، ساخت پروتئین و DNA، باروری در بزرگسالان و رشد در کودکان، سلامت پوست و قلب است. روی برای حفظ حس بویایی و چشایی نیز لازم است. این ماده‌معدنی عملکرد آنتی اکسیدانی دارد و با مبارزه با رادیکال‌های آزاد روند پیری را کند می‌کند.

کمبود روی می‌‌تواند منجر به توقف رشد، اسهال، ناتوانی جنسی، ریزش مو، ضایعات چشمی‌و پوستی، اختلال در اشتها و ایمنی افسرده شود. برعکس، مصرف زیاد روی می‌تواند منجر به حالت تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، گرفتگی شکم، اسهال و سردرد در کوتاه مدت شود و در طولانی مدت جذب مس و آهن را مختل کند.

اگر کمبود روی دارید، غذاهای حیوانی منبع بهتر روی نسبت به غذاهای گیاهی هستند. در اینجا برخی از موا غذایی سرشار از روی آورده شده است. علاوه بر موادغذایی می‌توانید از مکمل‌ها هم استفاده کنید، به دنبال مکمل‌هایی باشید که توسط تولیدات معتبر تولید شده و فاقد مقادیر زیادی مواد افزودنی و مواد نگهدارنده هستند.

آیا افزودن این مواد غذایی به رژیم غذایی می‌تواند از بروز بیماری‌هایی مانند ویروس کرونا جلوگیری کند؟ پاسخ کوتاه این است که شاید. در حالی که هیچ تحقیق روی این دو مورد انجام نشده است، به طور کلی، روی دارای خواص تقویت کننده سیستم ایمنی است.

1. صدف‌ها

1 صدف 50 درصد از مقدار توصیه شده روی را به شما می‌رساند، و صدف‌ها را به منبع عالی مواد معدنی تبدیل می‌کند. صدف همچنین کالری کمی ‌دارد و فقط 7 کالری در هر صدف دارد و با ویتامین‌ها و مواد‌معدنی ارزشمند دیگری از جمله ویتامین B12 و سلنیوم همراه است.

2. خرچنگ

خرچنگ و خرچنگ دریایی هر دو منبع عالی روی هستند. غذاهای دریایی همچنین یک افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی سالم برای قلب است، اگرچه بر اساس بهداشت ‌هاروارد، صدف ماهی به اندازه ماهی سالمون و ساردین فواید قلبی ندارد.

3. گوشت

گوشت گاو وگوشت مرغ نه تنها دارای پروتئین هستند، بلکه کمک خوبی به روی می‌کنند. گوشت‌های بدون چربی مانند 90 درصد گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ بدون استخوان را انتخاب کنید. تنها1 فنجان سینه مرغ تفت داده شده و بدون پوست خرد شده 19 درصد (2.13 میلی گرم) مقدار توصیه شده روی را تأمین می‌کند.

هر 100 گرم از این گوشت حاوی 6 میلی‌گرم روی است. بنابراین می‌توان گوشت گاو را یکی از منابع خوب روی دانست. توصیه می‌کنیم قسمت‌های کم‌چرب گوشت را انتخاب کنید. به عقیده‌ی متخصصان مصرف یک تا دو بار گوشت در هفته یعنی به‌اندازه‌ی 500 گرم گوشت در هفته کافی است. در صورتی که به مصرف گوشت تمایلی ندارید می‌توانید از فرآورده‌های آن مانند بهترین مارک کالباس و سوسیس کوکتل، چوریتسو یا پپرونی در بازارهای مصرفی که دارای درصد پایین چربی هستند استفاده کنید.

علاوه بر روی موجود در مرغ، مرغ منبع خوبی از ویتامین B، از جمله ویتامین B12، نیاسین، ویتامین B6 و پانتووتنیک است. ویتامین B12 در مرغ به حفظ سطح انرژی، افزایش خلق و خوی خوب شما، حفظ سلامت قلب و بهبود سلامت پوست کمک می‌کند. همچنین گوشت مرغ دارای پروتئین زیاد و چربی کمی‌است. سلنیوم موجود در گوشت مرغ دشمن سرطان است. برای افزایش متابولیسم بدن و سلامت سلول‌ها، ویتامین B6 و B3 موجود در مرغ عالیست. جهت تهیه گوشت مرغ با کیفیت و قیمت مناسب می‌توانید به سایت‌های معتبر موجود همچون دیجی‌کالا مراجعه کنید.

اگر گیاهخوار هستید نگران نباشید. منابع روی غیر گوشتی زیادی در این لیست وجود دارد.

4. سبزیجات

آیا می‌دانید سبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ و سیر حاوی روی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی هستند؟ یک فنجان قارچ خام خرد شده حاوی حدود 3 درصد (0.4 میلی گرم) مقدار روی است. کلم پیچ تقریباً همان مقدار (0.3 میلی گرم) را در 1 فنجان پخته شده، ویتامین‌های A، K، B6 و C، به علاوه کلسیم، پتاسیم، مس و منگنز را در بر دارد.

در بین سبزیجات اسفناج، دانه سویا، ذرت، قارچ، کلم، سیر، لوبیا سبز و نخود فرنگی بیشترین میزان روی را برخوردارند. میزان روی موجود در اسفناج و قارچ برابر است بنابراین در صورت عدم علاقه به هر کدام میتوان یکی از آنها را جایگزین دیگری کرد. یک فنجان سویا و لوبیا سبز به ترتیب 9 و 1 میلی گرم روی دارند و یک قاشق غذاخوری قارچ و اسفناج پخته شده معادل 1.4 میلی گرم روی می‌باشد.

5. حبوبات

اگرچه روی معمولاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود، اما گیاهخواران نیز خوش شانس هستند. حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا نیز منابع بسیار خوبی از روی هستند. حبوبات با کالری نسبتاً کمی‌نیز یک غذای کم چربی و پر پروتئین است که دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی زیادی است.

6. آجیل‌ها و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها مانند دانه کدو تنبل، بادام زمینی، بادام هندی و... یکی دیگر از منابع عالی روی هستند که مقداری زینگ نیز به روز شما اضافه می‌کنند. انواع آجیلات بخصوص گردو، بادام، فندق و تخم کدو از آن دست آجیلاتی هستند که از مقدار بالایی زینک برخوردارند. این آجیلات علاوه بر داشتن روی و زینک منبع خوبی برای تأمین سایر ویتامین‌های بدن می‌باشند. هر 100 گرم تخم کدو چیزی معادل 10 میلی گرم روی را شامل می‌شود. طبق تحقیقات منتشر شده در زمینه تغذیه و سرطان، تخم کدو و روغن دانه کدو می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را در زنان یائسه کاهش دهد.

7. تخم کتان

در هر 168 گرم تخم کتان 7.3 میلی‌گرم زینک وجود دارد. همچنین تخم کتان دارای اسیدهای چرب امگا3 است که به سلامت قلب و مغز و همچنین درمان آرتریت و بیماری التهابی روده کمک می‌کند. برای آشنایی بیشتر با خواص معجزه آسای این دانه اینجا کلیک کنید .

8. کنجد

به گزارش مجله پزشکی آسان طب، کنجد منبعی فیتواسترول‌ است و به پایین آوردن کلسترول کمک می‌کند. سسامین موجود در کنجد هم به تعادل هورمون‌ها و سلامت عمومی‌بدن کمک می‌کند. کنجد یکی از غذاهای حاوی زینک است و پروتئین زیادی هم دارد. حتی شما میتوانید برای طبخ غذا از روغن کنجد استفاده کنید.

9. غلات

غلات کامل فواید بی شماری برای سلامتی دارند. مملو از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی هستند. غلات صبحانه غنی شده می‌توانند یک چهارم نیازهای روی شما را تأمین کنند. غلات صبحانه با تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله روی غنی می‌شوند. ضمن تجزیه و تحلیل برچسب تغذیه، نگاهی به قند اضافه شده نیز بیندازید.، اکثریت قریب به اتفاق غلات بسیار شیرین و حاوی شکر هستند که نمی‌توان آنها را سالم دانست.

غلات سبوس دار، علاوه بر این که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستن، هر نصف فنجان پخته شده از آنها (برای مثال جو)، حاوی 0.9 میلی گرم زینک است و 6 درصد نیاز روزانه شما به این ماده‌معدنی را تامین می‌کند.

10. غذاهای لبنی و شیر کم چربی

شیر و ماست علاوه بر اینکه منبع غنی کلسیم هستند، از منابع خوشمزه و مغذی روی نیز هستند. شیر بدون چربی یا کم چربی را به غلات، بلغور جو دوسر، و اسموتی‌ها اضافه کنید و ماست را با گوشت گرانولا و میوه‌های تازه امتحان کنید.

11. شکلات تلخ

چه تعجب شیرینی! یک واقعیت جالب دیگر در مورد شکلات تلخ این است که این منبع روی است. و هرچه تیره تر، بهتر. شکلات تلخ به دلیل محتوای فلاوانول، ممکن است دارای برخی مزایای عروقی باشد، از جمله کاهش فشار خون و بهبود جریان خون.

چه میوه‌هایی روی یا زینک دارند؟

میوه‌ها معمولا زینک زیادی ندارند اما در بین آنها انار، آووکادو، انواع توت، زغال اخته و تمشک از میزان بیشتری از روی برخوردارند.