کمبود کلسیم را با این مواد غذایی جبران کنید

کمبود کلسیم یکی از موارد شایعی است که در سنین بالای ۵۰ سال عوارض خود را نشان می‌دهد، به خصوص در بانوان که به دلیل دوران بارداری و شیردهی بخش اعظمی از ذخایر کلسیمی خود را از دست می‌دهند این عوارض بیشتر نمود پیدا می‌کند. بیماری‌هایی نظیر پوکی استخوان که در سنین میان سالی شایع می‌شوند ناشی از نداشتن ذخیره کلسیم کافی در بدن است. حال باید برای برطرف کردن این کمبود چه کار کرد. می توان کمبود کلسیم را زیر نظر پزشک و با داروهای مکمل برطرف نمود اما مواد خوراکی زیادی اطراف ما وجود دارد که با گنجاندن آنها در وعده‌های غذایی و سبد خوراک خانوار می‌توان کلسیم رسانی را به بدن با آنها انجام داد.

در چه مواد خوراکی کلسیم وجود دارد؟

همگی ما می‌دانیم که لبنیات منبع اصلی کلسیم هستند خوردن شیر، ماست، پنیر کمک زیادی به جذب کلسیم می کند اما بسیاری از افراد به دلیل حساسیت به لاکتوز موجود در لبنیات قادر به استفاده از آن نیستند و لاجرم باید به سراغ خوراکی‌های دیگری بروند تا از این طریق کلسیم لازم را به بدن خود برسانند.

سبزیجات و سیفی‌جات

سبزیجات سبز مانند بروکلی، بامیه و انواع کلم هر کدام منبع سرشار کلسیم هستند. با گنجاندن آنها در برنامه غذایی می توانید بخشی از کلسیم مورد نیاز را به بدن برسانید.

اسفناج هم که با منبع غنی آهن معروف است، سرشار از کلسیم هم است، اما توجه داشته باشید که این گیاه دارای اسید اگزالیک بوده که باعث می‌شود جلوی جذب کلسیم را در بدن بگیرد از این رو منبع خوبی برای جذب کلسیم نیست.

شاید ندانید؛ پیاز که بسیار هم پرطرفدار است دارای مواد معدنی و مفید بسیار زیادی از جمله کلسیم است. هر ۱۰۰ گرم پیاز ۲۰ میلی گرم کلسیم در خود دارد که خوردن آن برای جذب کلسیم بسیار مفید خواهد بود.

حبوبات دارای کلسیم کدامند؟

برخی از حبوبات علاوه بر پروتئین، ویتامین، آهن و.. دارای مقادیر بالایی کلسیم هستند که خوردن آنها برای بدن بسیار مفید است.

عدس، نخود، لوبیا سفید، لوبیا چیتی، لوبیا سویا دارای منبع غنی کلسیم هستند. پس از خوردن آنها غافل نشوید و حتما آنها را برنامه غذایی خود بگنجانید.

دانه‌های کلسیمی

کنجد

دانه کنجد حاوی مقدار زیاد و باورنکردنی کلسیم است، هر یک اُنس کنجد مقدار ۲۷۳ میلی گرم کلسیم دارد.

دانه چیا

مصرف یک قاشق سوپ‌خوری دانه چیا می‌تواند تا ۸درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کند. این دانه شگفت‌انگیز علاوه بر کلسیم دارای خواصی است که به کاهش فشارخون، تسکین دردهای آرتروز و کنترل وزن نیز کمک می‌کند.

تخم کتان

تخم کتان دارای کلسیم بالا و چربی‌های مفید برای بدن است یک قاشق غذاخوری تخم کتان تقریبا ۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. ضمن اینکه این دانه با ایجاد احساس سیری جلوی پرخوری را نیز گرفته و برای افرادی که رژیم‌های لاغری می‌گیرند مفید است.

کینوآ

دانه کینوآرا می‌توان در دسته‌بندی غلات قرار داد. این دانه‌های ریز سفید رنگ دارای مقادیر زیادی کلسیم هستند. یک پیمانه دانه کینوآ حدود ۸۰ میلی‌گرم کلسیم را دارا است.

چرا تامین کلسیم برای بدن ضروری است؟

کلسیم نقش عمده‌ای در استحکام استخوان، دندان، ناخن، مو و .. دارد و کمبود آن می تواند بیماری‌های زیادی را به همراه داشته باشد که در زیر به آنها اشاره می‌کنیم:

• پوکی استخوان (کلسیم نقش پر کننده منافذ را برای جلوگیری از پوکی استخوان دارد)

• شکنندگی استخوان‌ها حتی با کوچکترین آسیب

• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق

• اختلال در ترشح هورمون‌ها

• ایجاد مشکل برای بافت‌های عضلانی مانند مشکل در انقباض عضلات

• حتی مشکل در کاهش وزن

چه کسانی در معرض کمبود کلسیم قرار‌ می‌گیرند؟

افرادی که رژیم‌های غذایی مناسبی ندارند می‌توانند در معرض کمبود کلسیم قرار گیرند. بنابراین بسیار مهم است که وعده‌های غذایی متناسب با وضعیت سلامت بدن در نظر گرفته شوند. در ادامه به کسانی که می‌توانند در آینده خود دچار کمبود کلسیم شوند اشاره می‌کنیم:

• افرادی که نوشیدنی‌های حاوی الکل مصرف می‌کنند

• کسانی که مصرف کافئین در برنامه روزانه آنها وجود دارد

• افرادی که شیمی درمانی می‌شوند

• کسانی که داروهایی با ترکیبات کاهنده جذب کلسیم مصرف می‌کنند

• افراد دارای عوامل وراثتی

• افرادی که تغییرات هورمونی در دوره‌های مختلف دارند که بیشتر در بین زنان اتفاق می‌افتد

• کسانی که تغذیه نامناسب و رژیم‌های لاغری نادرست دارند

• افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای