آیا حذف قند از رژیم غذایی ممکن است و این کار چه تاثیری دارد؟

زهرا تجویدی- رژیم حذف قند افزوده یا قند مصنوعی یکی از ترندهای این روزهای سالم‌خواری و رژیم‌های غذایی است. شکی نیست که حذف قند از رژیم غذایی یکی از تصمیمات تأثیرگذار بر بهبود سلامتی است. قند افزوده، که معمولاً در غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های گازدار و حتی برخی از غذاهای سالم پنهان است، می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر بدن داشته باشد. در این نوشته با جزئیات کامل به حذف قند، فواید آن، چالش‌ها و راهکارها پرداخته خواهد شد. 

حذف کامل قند از رژیم غذایی، به معنای پرهیز مطلق از تمام انواع قندها، از جمله قندهای طبیعی، بسیار دشوار و غیرضروری است. در واقع، منظور از حذف قند در رژیم غذایی معمولاً حذف یا کاهش قندهای افزوده و فرآوری‌شده است، نه قندهای موجود در مواد غذایی طبیعی. حذف کامل قند، حتی قندهای طبیعی، نه ممکن است و نه منطقی. بدن برای تأمین انرژی به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد که در فرآیند هضم به قند ساده یا گلوکز تبدیل می‌شوند. هدف اصلی باید متعادل کردن مصرف قندها باشد. حذف کامل قند ضرورتی ندارد و حتی می‌تواند زیان‌بار باشد، زیرا بدن به انرژی حاصل از قند طبیعی نیاز دارد.

چرا قندهای طبیعی حذف نمی‌شوند؟

مواد غذایی طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات حاوی قند طبیعی (مانند فروکتوز و لاکتوز) هستند. این قندها، به دلیل ترکیبشان با فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، به بدن آسیب نمی‌زنند و حتی برای سلامتی ضروری هستند. به‌عنوان مثال میوه‌ها حاوی فروکتوز به همراه فیبر هستند که باعث می‌شود جذب قند به‌آرامی انجام شود. یا لاکتوز موجود در لبنیاتی مثل شیر و ماست علاوه بر قند، حاوی پروتئین و کلسیم است. برخی از سبزیجات مانند هویج و چغندر نیز قند طبیعی دارند اما کالری پایینی دارند و غنی از مواد مغذی هستند.

پس وقتی از تمرکز بر حذف قند صحبت می‌کنیم منظورمان قندهای افزوده است. مثل شکر سفید، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت‌های طعم‌دار (انواع سیروپ) و سایر قندهایی که به غذاهای فرآوری‌شده اضافه می‌شوند، نوشیدنی‌های قندی مثل نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شیرینی‌ها و دسرها مانند کیک، کلوچه، شکلات‌های فرآوری‌شده و بستنی، محصولات غذایی فرآوری‌شده مثل انواع سس‌ها، چاشنی‌ها و غذاهای آماده که اغلب حاوی قند پنهان هستند.

چگونه قندهای طبیعی را از قند مضر را تشخیص دهیم؟

آیا حذف کامل برنج و نان در این رژیم غذایی لازم است؟ برای اینکه بدانید کدام مواد غذایی را نباید در رژیم حذف قند بخورید، برچسب مواد غذایی را بخوانید. به دنبال واژه‌هایی مانند شکر افزوده، شربت ذرت، مالتوز، دکستروز یا سایر نام‌های قند باشید.

مواد غذایی کامل را انتخاب کنید. غذاهایی که در حالت طبیعی مصرف می‌شوند، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، کمتر احتمال دارد حاوی قند افزوده باشند.

چرا حذف قند اهمیت دارد؟

قند افزوده می‌تواند به طرق مختلف سلامتی را تحت تأثیر قرار دهد:

افزایش وزن: قندها کالری زیادی دارند و می‌توانند به‌سرعت به چربی تبدیل شوند.

دیابت نوع ۲: مصرف مداوم قند باعث مقاومت به انسولین و افزایش خطر دیابت می‌شود.

بیماری‌های قلبی: قندهای افزوده با افزایش کلسترول بد (LDL) و فشار خون مرتبط هستند.

پیری زودرس: قند باعث افزایش استرس اکسیداتیو و تخریب کلاژن پوست می‌شود.

اعتیاد به قند

قند می‌تواند همانند مواد اعتیادآور مغز را تحریک کند و وابستگی ایجاد کند. افراد اغلب تمایل به مصرف بیشتر دارند، که این چرخه مصرف مداوم را تقویت می‌کند.

 حذف قند از رژیم غذایی فواید بسیاری برای سلامتی دارد. از جمله:

بهبود سطح انرژی

قندهای ساده باعث نوسانات شدید قند خون می‌شوند که این امر منجر به افت انرژی و احساس خستگی می‌شود. حذف قند می‌تواند به تثبیت سطح انرژی در طول روز کمک کند.

کاهش وزن

حذف قند می‌تواند کالری مصرفی روزانه را کاهش دهد که به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین، چربی‌های شکمی که بیشتر به مصرف قند مرتبط هستند، کاهش می‌یابد.

بهبود سلامت پوست

مصرف قند باعث ایجاد التهاب و مشکلات پوستی مانند آکنه می‌شود. حذف قند می‌تواند پوست را شفاف‌تر و جوان‌تر کند.

کاهش خطر بیماری‌ها

با حذف قند، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها کاهش می‌یابد.

چالش‌های حذف قند چیست؟

شناخت منابع پنهان قند چالشی است که برسر راه حذف قند از رژیم غذایی قرار دار د. بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی قند پنهان هستند. مثل سس‌ها و چاشنی‌ها، محصولات لبنی مانند ماست‌های طعم‌دار، غلات صبحانه و اسنک‌های فرآوری‌شده.

همچنین حذف قند افزوده از رژیم غذایی ممکن است عوارض کوتاه‌مدتی هم داشته باشد. در روزهای ابتدایی حذف قند، ممکن است علائمی مانند سردرد، تحریک‌پذیری و خستگی رخ دهد. این علائم معمولاً به دلیل ترک اعتیاد به قند است و پس از چند روز کاهش می‌یابند. 

میل به شیرینی از دیگر موانع بر سر این کار است. افرادی که به قند وابسته هستند، ممکن است در ابتدا میل شدید به غذاهای شیرین داشته باشند. این موضوع نیاز به مدیریت و صبر دارد.

 چگونه قند را از رژیم غذایی حذف کنیم؟

برچسب مواد غذایی را به‌دقت مطالعه کنید و از محصولاتی که حاوی شکر، شربت ذرت یا سایر نام‌های قند هستند، پرهیز کنید.

به جای شکر سفید، از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل یا شیره خرما استفاده کنید.

میوه‌های تازه را جایگزین دسرهای قندی کنید.

برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی داشته باشید. مصرف پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی باعث می‌شود احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و میلتان به قند کاهش یابد.

نوشیدن آب کافی هم می‌تواند به کنترل میل به قند کمک کند. گاهی اوقات، بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد. 

غذاهای فرآوری‌شده را با مواد طبیعی و خانگی جایگزین کنید.

با حذف قند چه عوارضی را تجربه خواهید کرد؟

در هفته اول احتمالا کمی از علائم ترک اعتیاد را تجربه خواهید کرد.  ممکن است علائمی مانند سردرد، خستگی و تحریک‌پذیری تجربه کنید. این علائم به مرور کاهش می‌یابند. پس از چند هفته، افراد اغلب افزایش انرژی، تمرکز بهتر و کاهش میل به شیرینی را تجربه می‌کنند. تا پایان ماه اول، کاهش وزن، بهبود سلامت پوست و افزایش حس کلی سلامت را مشاهده خواهید کرد.

حذف قند نباید به‌عنوان یک رژیم موقت دیده شود. ایجاد تغییرات پایدار در عادات غذایی باعث می‌شود که بدن بهبود یابد و سبک زندگی سالم‌تر شود. در درازمدت، افراد خواهند توانست وزن خود را بهتر کنترل کنند، انرژی پایدارتری داشته باشند و خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.

منتقدان رژیم حذف قند چه می‌گویند؟

رژیم حذف قند منتقدانی هم دارد. این منتقدان نظرات مختلفی دارند و اغلب بر جنبه‌های چالش‌برانگیز یا محدودیت‌های این رژیم تمرکز می‌کنند. برخی از آن‌ها می‌گویند  قند طبیعی نیز بخشی از رژیم غذایی سالم است. بسیاری از مواد غذایی طبیعی، مانند میوه‌ها و لبنیات، حاوی قند هستند که مواد مغذی ضروری دارند. منتقدان معتقدند که حذف کامل قند، حتی از منابع طبیعی، ممکن است بدن را از دریافت این مواد مغذی محروم کند.

برخی دیگر معتقدند حذف کامل قند امکانپذیر نیست. بسیاری از مواد غذایی شامل قند هستند و حذف کامل قند در دنیای امروز دشوار و حتی غیرممکن است. این محدودیت می‌تواند استرس‌زا و غیرعملی باشد. ضمن اینکه قند نوشابه با قند آب پرتقال طبیعی فرقی ندارد و هر دو قند هستند.

پیروی سختگیرانه از رژیم حذف قند می‌تواند به احساس انزوا در موقعیت‌های اجتماعی یا حتی وسواس غذایی منجر شود. برخی افراد ممکن است به دلیل حذف گسترده غذاهای فرآوری‌شده و حتی برخی مواد طبیعی، تنوع غذایی خود را از دست بدهند که این موضوع می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شود.

منتقدان معتقدند که فواید حذف قند، مانند کاهش وزن یا افزایش انرژی، می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود که لزوماً ارتباط مستقیمی با حذف قند ندارند. برای مثال، کاهش کالری کلی یا بهبود کیفیت غذاهای مصرفی ممکن است تأثیر بیشتری داشته باشد.

سخن آخر

حذف قند از رژیم غذایی یک تصمیم چالش‌برانگیز اما بسیار مفید است. با برنامه‌ریزی مناسب و استفاده از راهکارهای جایگزین، می‌توان این تغییر را آسان‌تر کرد. نتایج مثبت این کار بر سلامت جسمی، روانی و کیفیت زندگی مشهود خواهد بود. حذف قند از رژیم غذایی، به‌ویژه قندهای افزوده و فرآوری‌شده، می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت داشته باشد. با این حال، باید به این نکته توجه داشت که قند طبیعی موجود در غذاهای کامل مانند میوه‌ها و لبنیات بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است و نباید به‌طور کامل حذف شود. به جای اتخاذ رویکردهای افراطی، تمرکز بر کاهش مصرف قندهای افزوده و ایجاد تعادل در رژیم غذایی، راهکاری پایدارتر و عملی‌تر برای بهبود سلامتی است.