هوای آلوده در تهران و شهرهای بزرگ دیگر خبر تازه‌ای نیست و اتفاقی است که هر سال بخصوص در فصول سرد تکرار می‌شود. آلودگی هوا بسیار خطرناک است و در حال حاضر نهمین عامل مرگ و میر و آسیب به سلامتی در جهان محسوب می‌شود. گزارش‌ها نشان می‌دهند که اثرات مضر آلودگی هوا مسئول میلیون‌ها مرگ ناشی از سرطان ریه، آمفیزم، بیماری قلبی و عفونت‌های تنفسی است. آلاینده‌های هوا همچنین خطر یا شدت مشکلاتی مانند آسم، بیماری‌های کبدی و دیابت را افزایش می‌دهند. برآوردها نشان می‌دهند که حدود ۸۰درصد جمعیت جهان در محیط‌هایی زندگی می‌کنند که استانداردهای کیفیت هوا تعیین‌شده توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) را نقض می‌کنند. در برخی مناطق، غلظت آلاینده‌ها چندین برابر مقادیر مجاز است. اگرچه علم پیشرفت‌های بزرگی در نشان دادن اثرات مضر آلودگی هوا داشته است، اما سیاست‌گذاران هنوز به اندازه کافی سریع عمل نمی‌کنند تا سیاست‌های بهتری را در این باره اجرا کنند. تا وقتی این شرایط وجود دارد باید بدانیم که چطور تا جایی که امکان دارد خودمان را در برابر مضرات هوای آلوده محافظت کنیم. کارشناسان توصیه‌هایی در این زمینه دارند مثل اینکه باید از انجام هر نوع فعالیت فیزیکی در ایام آلودگی شدید حتی در محیط‌های داخلی خودداری کنیم. اما چیزی که اینجا در این مطلب به آن پرداخته‌ایم، باید و نبایدهای تغذیه در هنگام آلودگی هواست. اینجا غذاهایی را معرفی می‌کنیم که باید در رژیم غذایی خود برای مقابله با هوای آلوده قرار دهید.

۵ ماده غذایی که باید برای مقابله با هوای آلوده در رژیم غذایی خود بگنجانید

آلودگی هوا نه تنها پایتخت، بلکه مناطق دیگر کشور را نیز تحت تأثیر قرار داده. اغلب روزها لایه‌ای ضخیم شبیه به مه در هوا مشاهده می‌شود. این آلودگی برای افرادی که به مقصد کار، ورزش یا انجام امور روزانه بیرون می‌روند و حتی کسانی که در خانه هستند، خطرناک است. حتی افرادی که مشکل تنفسی ندارند نیز گاهی در اثر هوای آلوده کارشان به اتاق‌های اورژانس بیمارستان می‌کشد. چه کاری از ما برمی‌آید که به مقابله با آلودگی هوا برویم؟ آیا مواد غذایی خاصی باید مصرف کنیم تا بیشتر در امان باشیم؟

ریه‌ها اولین مکان‌هایی هستند که تحت تأثیر آلودگی قرار می‌گیرند و موثرترین ویتامین برای مقابله با مشکلات ریوی، ویتامین C است. برای مثال مواد غذایی مانند اسفناج، آووکادو، گوجه‌فرنگی و سبزیجات برگ سبز منابع کارآمدی از ویتامین C هستند.

این غذاها می‌توانند به شما در مقابله با آلودگی هوا کمک کنند:

1. زردچوبه

   زردچوبه به‌خاطر خواص ضدالتهابی‌اش شناخته می‌شود که مدیون ترکیب کورکومین موجود در آن است. این ماده به محافظت از ریه‌ها در برابر اثرات سمی آلاینده‌ها کمک می‌کند. برای کاهش سرفه و تحریکات ریه ناشی از آلودگی هوا، ترکیبی مواد غذایی با زردچوبه مصرف کنید. همچنین می‌توانید زردچوبه را در شیر گرم مخلوط کرده و هر شب بنوشید.

    

2. دانه کتان

   دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و فیتواستروژن‌هاست. اسیدهای چرب امگا۳ از سیستم قلبی‌عروقی شما محافظت کرده و اثرات آلودگی هوا را کاهش می‌دهند. فیتواستروژن‌ها هم دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که به کاهش علائم آسم و واکنش‌های آلرژیک کمک می‌کنند. می‌توانید دانه کتان را به‌صورت روزانه در سالاد، اسموتی یا به‌صورت برشته به عنوان یک میان‌وعده سالم مصرف کنید. سایر غذاهای غنی از امگا۳ شامل گردو، تخم‌مرغ، ماهی و سویا هستند.

    

3. اسفناج

   اسفناج حاوی بتاکاروتن، زآگزانتین، لوتئین و کلروفیل است که همه این‌ها در تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثر هستند. رنگ سبز اسفناج به دلیل وجود کلروفیل است که یک آنتی‌اکسیدان قوی با خواص ضدسرطانی قوی به‌ویژه برای ریه‌ها است. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است که ایمنی مورد نیاز برای مقابله با آلودگی را فراهم می‌کند.

    

4. بروکلی

   بروکلی به‌خاطر ترکیب سولفورافان که یک ماده ضدسرطان است، سموم مرتبط با آلودگی هوا را از بدن دفع می‌کند. همچنین مقادیر بالای ویتامین C موجود در بروکلی ایمنی بدن را تقویت می‌کند. یک وعده ۱۰۰ گرمی بروکلی حاوی ۸۹ گرم ویتامین C است که حتی بیشتر از برخی میوه‌های مرکباتی است.

    

5. گوجه‌فرنگی

   گوجه‌فرنگی سرشار از بتاکاروتن، ویتامین C و لیکوپن است؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی که التهاب راه‌های هوایی را کاهش داده و خطر ابتلا به آسم و سایر مشکلات تنفسی را کم می‌کنند. لیکوپن با حفظ تعادل رادیکال‌های آزاد از بدن در برابر بیماری‌های تنفسی محافظت می‌کند.

چگونه آنزیم‌های سم‌زدای بدن را با غذا افزایش دهیم؟

کلم بروکلی می‌تواند به‌طور چشمگیری آنزیم‌های سم‌زدای کبد را تقویت کرده و سطح التهاب را در بدن کاهش دهد. این موضوع توضیح می‌دهد که چرا مصرف بیش از دو فنجان کلم بروکلی، کلم، گل‌کلم، کلم‌برگ یا سایر سبزیجات چلیپایی (Cruciferous vegetables) در روز، با کاهش ۲۰ درصدی خطر مرگ در مقایسه با مصرف کمتر از یک‌سوم فنجان در روز مرتبط است.

در مطالعات اخیر، دانشمندان به توانایی سولفورافان در مقابله با اثرات التهابی آلاینده‌ها پرداخته‌اند. در یکی از این مطالعات، واکنش‌ دو گروه از افراد به آلاینده‌ها بررسی شد. به یک گروه عصاره جوانه بروکلی (معادل یک تا دو فنجان بروکلی در روز) داده شد و گروه دیگر این عصاره را دریافت نکرد. گروهی که عصاره جوانه بروکلی مصرف کرده بودند، التهابی در راه‌های تنفسی خود تجربه نکردند، در حالی که گروه دیگر دچار التهاب شدند. در واقع، سطح التهاب در گروه مصرف‌کننده بروکلی کاهش یافت و این کاهش پایدار بود.

مصرف بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی ممکن است راهی مقرون‌به‌صرفه برای مقابله با خطرات بلندمدت آلودگی هوا باشد. سبزیجات چلیپایی شامل روکولا، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل‌کلم، کلم‌برگ، تربچه و شلغم است.

نقش آنتی‌اکسیدان‌ها در مقابله با آلودگی هوا

آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کنند. آلودگی هوا می‌تواند تولید رادیکال‌های آزاد را در بدن افزایش دهد. بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به کاهش این آسیب‌ها کمک کند.

مواد غذایی حاوی پکتین

پکتین نوعی فیبر محلول است که می‌تواند به دفع فلزات سنگین مانند سرب از بدن کمک کند. مصرف میوه‌هایی که حاوی پکتین هستند، در روزهای آلودگی هوا توصیه می‌شود. این میوه‌ها شامل سیب، مرکبات و هویج هستند.

نقش لبنیات در کاهش اثرات آلودگی هوا

مصرف لبنیات می‌تواند به کاهش جذب فلزات سنگین مانند سرب در بدن کمک کند. پروتئین موجود در شیر می‌تواند سرب را به ترکیبات محلول تبدیل کرده و از جذب آن جلوگیری کند. 

نوشیدن مایعات به میزان کافی

 مصرف آب و مایعات می‌تواند به دفع سموم از بدن کمک کند و رطوبت لازم برای سیستم تنفسی را فراهم کند.

کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و چرب: این غذاها می‌توانند التهابات بدن را افزایش دهند و اثرات منفی آلودگی هوا را تشدید کنند.

حرف آخر

آلودگی هوا یک بحران جهانی سلامت عمومی است که نیازمند سیاست‌گذاری‌های قوی برای کاهش خطرات آن است. در عین حال، تغذیه مناسب با مصرف مواد مغذی ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی می‌تواند به‌عنوان یک استراتژی تکمیلی برای کاهش اثرات زیان‌آور آلودگی هوا بر سلامت مورد استفاده قرار گیرد. تغذیه مناسب می‌تواند نقش مهمی در کاهش اثرات مضر آلودگی هوا بر سلامت انسان داشته باشد. مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهابات ناشی از آلودگی هوا کمک کند. همچنین، پرهیز از مصرف غذاهای ناسالم و حفظ یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به بهبود سلامت کلی بدن در شرایط آلودگی هوا کمک کند.