توصیه‌های تغذیه‌ای در ماه رمضان/ افطار را با آب سرد آغاز نکنید

اعتمادآنلاین| ‌ مطالعات مختلف نشان داده است روزه گرفتن برای بدن بسیار مفید بوده و در واقع پاکسازی سموم اعضای مختلف انسان است.

برخی از پزشکان بر این باور هستند که گرفتن روزه برای مبتلایان به چربی خون بالا بسیار مفید است و میزان چربیهای نامطلوب موجود در خون را تنظیم می کند و موجب افزایش میزان چربی های مفید خون می شود.

در عین حال برخی از متخصصان تغذیه نیز معتقدند، روزه داران باید مواد غذایی اصلی را در وعده های سحری و افطار مصرف کنند تا دچار افت قندخون، سرگیجه، سوء تغذیه و غیره نشوند.

غذای سبک بخورید

مائده کربلایی، متخصص تغذیه در این زمینه می گوید: در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه ها و سبزیها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصیه می شود و نان و پنیر و سبزی یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در ماه رمضان است.

وی می افزاید: مصرف شیر گرم ، فرنی و یا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است، استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار می شود.

کربلایی ادامه می دهد: استفاده از سبزی ها و میوه ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود.

وی توصیه می کند در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف مصرف شود، سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند.

کربلایی می گوید: مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه، شیرکم چربی، دوغ بدون نمک درفاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می کند که تعادل آب والکترولیت های بدن شما درهنگام روزه داری حفظ شود.

وی اضافه می کند: در ماه مبارک رمضان بهتر است از غذاهای سرخ شده و پرچرب استفاده نشود زیرا علاوه بر افزایش چربیهای خون موجب سوءهاضمه، ورم معده و اضافه وزن وچاقی می شوند.

این متخصص تغذیه تصریح می کند: صرف زیاد مواد قندی و شیرین مثل کیک های خامه ایی، شکلات، شیرینی های خامه دار، زولبیا وبامیه ،باقلوا، حلوای خیلی شیرین وچرب، شله زرد شیرین و چرب در ایام ماه مبارک رمضان اضافه وزن، چاقی و خطر بالارفتن قند خون را به دنبال دارد.

کربلایی می گوید: آش رشته غلیظ همراه با پیازداغ که حاوی روغن زیادی است و به وفور در افطار مصرف می شود غذای مناسبی برای افطار نیست زیرا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشی دیگر می شود، بهتر است از آش رشته رقیق وکم روغن در وعده افطار استفاده شود.

وی توصیه می کند برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.

افطار را با آب سرد آغاز نکنید

کربلایی ادامه می دهد: یکی از عادات غذایی غلط روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد شروع می کنند که توصیه می شود افطار را با نوشیدنیهای گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز کنند.

ویمی گوید: پس از آن روزه داران می توانند از خرما یا کشمش استفاده کنند زیرا این دو سبب کنترل اشتها می شود و از پر خوری به هنگام افطار ممانعت می کند، مصرف خرما در ماه رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است ، توصیه می شود که در وعده افطار سه تا پنج عدد خرما مصرف شود زیرا خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است.

این متخصص تغذیه با اشاره به اینکه در وعده های سحر و افطار از پرخوری باید پرهیز کرد، می افزاید: به جای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی ویتامین ها و مواد معدنی هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه درحد متعادل استفاده شود و افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال دارد.

کربلایی ادامه می دهد: مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود، بعد از صرف سحری نیز روزه داران از ترس تشنگی در طول روز به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت صحیح غذایی نیست.

وی خاطرنشان می کند: روزه داران باید از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند، این مواد دیر هضم هستند و سبب می شوند که به هنگام سحر به دلیل پری معده میل به غذا کاهش پیدا کند.

غذاهای پرچرب ممنوع

عباس رضوی یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی می گوید: مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نیست و یه می شود به جای غذاهای چرب و سرخ کرده از غذاهای آب پز و بخارپز ، کم چرب وکم نمک استفاده شود.

وی می افزاید: مصرف میوه رنده شده، لبنیات از جمله شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای سالمندان روزه دار مفید است و می تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند.

نوجوانان افطار و سحر شیر بخورند

رضوی با بیان اینکه مصرف یک لیوان شیر در هنگام افطار و سحر و خوردن یک کاسه ماست در موقع شام به کودکان و نوجوانان روزه دار توصیه می شود، اضافه می کند:بخش عمده انرژی دانش اموزان درزمان روزه داری باید از گروه غذایی نان وغلات تامین شود اما مصرف مواد پروتئینی مانند انواع گوشتها خصوصا گوشت سفید، تخم مرغ وشیر ولبنیات برای آنها ضروری است.

وی تصریح می کند: افراد ابتدا با غذاهای سبک مثل سوپ افطار کنند و بعد از حدود 2 ساعت شام بخورند، چرا که معده در ابتدا به هضم غذاهای ساده می پردازد و دیگر دچار مشکل نمی شود، با توجه به فاصله کوتاه زمان افطار تا سحر بهتر است دو وعده غذایی یعنی افطاری و سحری میل شود.

این متخصص تغذیه ادامه می دهد: اگر تخم مرغ در زمان افطار مصرف می شود، به صورت آب پز سفت باشد، چرا که نیمرو دیر هضم تر از تخم مرغ آب پز است.

رضوی تاکید می کند:مصرف نوشابه های گازدار در ماه رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص درافراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) شود.

وی می گوید: برای جلوگیری از اختلال در هضم غذا در هنگام افطار آب زیاد ننوشید و کمبود آب بدن را با نوشیدن مایعات کافی بعد از افطار تا زمان خواب جبران کنید.

منبع:‌ ایرنا