۸ غذای سریع و سالم برای ورزشکاران

مصرف غذای رژیمی و سالم برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. آماده کردن غذاهای سرشار از پروتئین همراه با سالاد و میوه فراوان می‌تواند به موفقیت ورزشکاران و رسیدن آن‌ها به اندام ایدئال کمک کند. اما چه غذاهایی برای ورزشکاران مناسب است و به عضله سازی و سلامت آن‌ها کمک می‌کند؟ 

1- ماهی سالمون گریل شده

رعایت اصول تغذیه ورزشی و مصرف خوراکی‌های سالم برای افرادی که دائما ورزش می‌کنند، اهمیت زیادی دارد. یکی از سالم‌ترین غذاها برای تامین پروتئین و اسیدهای چرب مورد نیاز بدن، ماهی سالمون است. در هر وعده یا 85 گرم ماهی سالمون حدود 17 گرم پروتئین، 1/5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و انواع ویتامین و مواد معدنی وجود دارد. روش درست کردن ماهی سالمون گریل شده بسیار راحت است. برای تهیه این غذا باید ماهی را با مقداری نمک و فلفل سیاه مزه دار کنید و سپس کمی روغن در ماهیتابه گریل بریزید.

برای چرب کردن ماهیتابه می‌توانید از انواع روغن مایع از جمله آفتابگردان و زیتون استفاده کنید. از آن جایی که ماهی سالمون ماهی چربی است، بهتر است از روغن تنها برای چرب کردن ماهیتابه استفاده کنید.

ماهی را در ماهیتابه گریل کنید و بعد با آب لیمو ترش تازه میل کنید. می‌توانید برای تهیه سس ماهی سالمون گریل شده از ترکیب لیمو ترش سیر رنده شده، مقداری روغن زیتون و جعفری خشک شده استفاده کنید.

2- سینه مرغ کبابی در فر

در هرم غذایی ورزشکاران، سینه مرغ جایگاه ویژه‌ای دارد. سینه مرغ چربی بسیار کم و پروتئین زیادی دارد و از همین رو یکی از محبوب‌ترین غذاها در رژیم لاغری است و برای عضله سازی ورزشکاران بدنسازی نیز اهمیت زیادی دارد. برای تهیه سینه مرغ کبابی ابتدا باید مرغ را با آب لیمو ترش تازه، روغن زیتون، سیر، آب پیاز و مقداری نمک و فلفل سیاه مزه دار کنید. سپس مرغ را برای چند ساعت در این ترکیب قرار دهید تا به خوبی طعم دار شود. حالا یک قالب را چرب کنید و مرغ‌های مزه دار شده را در فر قرار دهید تا برای نیم ساعت تا 40 دقیقه بپزند. می‌توانید برای پخت سینه مرغ کبابی از تابه گریل نیز استفاده کنید.

3- املت سبزیجات

املت یکی از سالم‌ترین و سریع‌ترین غذاهایی است که در برنامه غذایی اکثر ورزشکاران وجود دارد. برای تهیه املت باید از ترکیب سبزیجات خرد شده، همراه با گوجه فرنگی و تخم مرغ استفاده کنید. می‌توانید املت را هم با نان و هم با انواع برنج ایرانی هاشمی یا شیرودی سرو کنید و از طعم این غذای ساده و خوش طعم لذت ببرید. به خاطر داشته باشید که برای تهیه املت باید از روغن بسیار کم استفاده کنید.

4- خوراک لوبیا چیتی و قارچ

لوبیا چیتی یکی از سالم‌ترین منابع پروتئین است که می‌توانید آن را همراه با قارچ فراوان آماده کنید. برای تهیه این غذا باید از ترکیب پیاز، سیر، گوجه فرنگی رنده شده، پیازچه و مقداری لوبیا چیتی و قارچ استفاده کنید. برای شروع باید پیاز، سیر و گوجه فرنگی را در ماهیتابه تفت دهید. لوبیا چیتی را همراه با آب در قابلمه بپزید و بعد به سایر مواد اضافه کنید. سپس قارچ را بدون روغن در ماهیتابه تفت دهید تا آب اضافه آن گرفته شود. سپس همه مواد را ترکیب و صبر کنید تا خوراک لوبیا چیتی و قارچ شما جا بیفتد.

5- سالاد الویه رژیمی

سالاد اولیه در اکثر مواقع یک غذای چرب و ناسالم است، اما اگر آن را به روش درستی تهیه کنید، نه تنها ضرری برای بدن ندارد، بلکه می‌توانید از آن به عنوان یک غذای سریع و سالم برای ورزشکاران نیز استفاده کنید. برای تهیه سالاد الویه رژیمی باید سینه مرغ، تخم مرغ و سیب زمینی را به صورت جداگانه بپزید. سیب زمینی و تخم مرغ را له کنید و سینه مرغ پخته شده را ریش ریش کنید. حالا خیار شور خرد شده، نخود فرنگی پخته و مقداری ماست یونانی یا کم چرب به آن اضافه کنید. کمی آب لیمو ترش تازه، نمک، فلفل و آویشن به مواد بزنید و از طعم این سالاد الویه لذیذ و سالم لذت ببرید.

6- سوپ سبزیجات

یکی دیگر از غذاهایی اکثر ورزشکاران علاقه زیادی به آن دارند، سوپ است. استفاده از سبزیجات متنوع در کنار غلات در این سوپ می‌تواند به افزایش انرژی و ریکاوری بدن ورزشکاران کمک کند. برای تهیه این سوپ باید از ترکیب جو پرک، همراه با آب مرغ، هویج، کرفس، سیر، پیاز، لوبیا سبز، نخود فرنگی، ذرت و مقداری جعفری خرد شده استفاده کنید. برای شروع سیر و پیاز را برای چند دقیقه در کمی روغن زیتون تفت دهید و سپس سایر سبزیجات را اضافه کنید. در ادامه آب مرغ را همراه کمی ادویه به قابلمه بریزید. نیم ساعت بعد نوبت اضافه کردن جو پرک است و در 10 دقیقه نهایی پخت سوپ جعفری تازه را اضافه کنید. بعد از این که سوپ جا افتاد می‌توانید از آن به عنوان میان وعده یا برای شام استفاده کنید.

7- عدسی

عدسی یک غذای سالم و خوشمزه است که می‌توانید در عرض چند دقیقه آن را آماده کنید. برای تهیه عدسی ابتدا باید پیاز را کمی در روغن زیتون تفت دهید. در ادامه مقداری سیر رنده شده و ادویه به آن اضافه کنید. حالا عدس را اضافه کنید و اجازه دهید عدس برای چند دقیقه بپزد و خوب نرم شود.

8- کوکو سبزی رژیمی

اگر به دنبال یک غذای سریع و ساده برای بعد از ورزش هستید، می‌توانید کوکو سبزی رژیمی را امتحان کنید. برای تهیه این کوکو سبزی باید سبزی مخصوص کوکو را با مقداری نمک، فلفل سیاه، زردچوبه، گردوی خرد شده، زرشک و تخم مرغ ترکیب کنید. حالا یک قالب را چرب کنید و مواد کوکو را در قالب بریزید. قالب را برای 20 دقیقه در فر قرار دهید تا کوکوی شما آماده شود. می‌توانید این کوکو سبزی خوش طعم را با نان سبوس‌دار میل کنید.

سخن نهایی

همه ما در مورد نقش تغذیه در سلامت ورزشکاران به خوبی می‌دانیم. به طور کلی ورزشکاران در رژیم  غذایی خود بیشتر از غذاهای سرشار از پروتئین استفاده می‌کنند. در بسیاری از مواقع در کنار این غذاها از انواع مکمل پروتئین نیز برای افزایش عضله سازی کمک می‌گیرند. درست کردن غذاهای سالم و سریع بعد از تمرینات ورزشی به ریکاوری بدن و همچنین افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. پس اهمیت تغذیه در سلامت ورزشکاران را جدی بگیرید و در کنار مصرف غذاهای سالم حتما از میوه و سبزیجات تازه به مقدار زیاد استفاده کنید تا همیشه بدنی سالم و پرانرژی داشته باشید.