چه ورزش‌هایی جلوی پیر شدن را می‌گیرند؟

کم و بیش، فواید ورزش را می‌دانند اما هر کسی نمی‌داند که یک تمرین سبک منظم می‌تواند پیری را به تاخیر بیندازد.

به گزارش ایسنا، فعالیت بدنی نه تنها به این دلیل مفید است که می تواند سلامت قلب و ریه‌ها را بهبود بخشد بلکه فعالیت بدنی منظم و سبک ‌برای بافت استخوانی و ماهیچه ای، فعالیت مغز و خلق و خو نیز مفید است.

طبق مطالعه آزمایشگاه Cold Spring Harbor (این آزمایشگاه در زمینه های سرطان شناسی، علوم اعصاب، ژنتیک گیاهان، ژنومیک و بیوانفورماتیک مشغول به کار است و ۹ برنده جایزه نوبل در آن کار کرده اند) ورزش می تواند پیشرفت حدود ۴۰ بیماری مزمن را کاهش دهد. تمرین سبک به جلوگیری از پیری زودرس، مبارزه با افسردگی، استرس و به طور کلی به افزایش امید به زندگی کمک می‌کند.

ناتان لبراسر، استاد طب فیزیکی و توانبخشی در کلینیک مایو در روچستر، مینه‌سوتا گفت: ورزش بهترین استراتژی دفاعی و بازیابی است که ما برای مبارزه با انواع عوامل پیری داریم. او تاکید می کند که ورزش نمی تواند پیری را متوقف کند اما شواهد روشنی وجود دارد که ورزش می تواند مکانیسم‌های مورد نیاز را برای ترمیم DNA فعال کند.

هر چه زودتر ورزش را شروع کنید، بهتر است. با این حال فعالیت بدنی در هر سنی مهم است. در یک مقاله منتشر شده در مجله انجمن سالمندان آمریکا، بهبود توانایی‌های فیزیکی و شناختی ساکنان خانه‌های سالمندان با ورزش منظم امکان‌پذیر است. دانشمندان همچنین متوجه بهبود وضعیت روانی در افرادی در خانه‌های سالمندان شدند که نسبت به دیگران ورزش می‌کنند.   

برای مبارزه با پیری نیازی به دوی ماراتن یا رفتن به باشگاه ندارید زیرا حتی فعالیت‌های بدنی متوسط مثل استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، باغبانی یا پیاده روی - اگر به طور منظم انجام شوند - فایده دارند.

تقویت بافت عضلانی

با افزایش سن افراد احتمال کاهش توده عضلانی در آنها بیشتر می شود. دانشمندان می گویند که تمرین با وزنه یکی از بهترین راه ها برای کند کردن این روند است. این نوع ورزش نه تنها قدرت عضلانی را حفظ می کند، بلکه فعالیت های روزمره (مانند تمیز کردن یا بالا رفتن از پله‌ها) را راحت‌تر می‌کند. تمرین با وزنه همچنین به کاهش حساسیت به بیماری، بهبود سلامت مغز و خلق و خو کمک می کند.

به گفته محققان دانشگاه ایالتی آلاباما، تمرینات مقاومتی برای افراد مسن، بی خطر و موثر است زیرا میزان آسیب بسیار پایینی دارد اما برای همه سنین به یک اندازه موثر است.

بهبود تراکم استخوان

برای قوی نگه داشتن استخوان ها، بدن استخوان‌های قدیمی را با استخوان‌های جدید جایگزین می کند. در حدود ۳۰ سالگی، رشد تراکم استخوانی متوقف می شود و از ۴۰ تا ۵۰ سالگی به تدریج شروع به کاهش می کند. ورزش می تواند به افزایش تراکم استخوان در اوایل زندگی کمک کند و از پوکی استخوان جلوگیری کند.

تقریبا نیمی از افراد بالای ۵۰ سال در معرض پوکی استخوان هستند اما این بدان معنا نیست که افراد مسن در مبارزه با این بیماری ناتوان هستند. انجام تمرینات تحمل وزن به افزایش توده و استقامت استخوان کمک می کند. از آنجایی که پوکی استخوان، زنان را بیشتر از مردان درگیر می کند، فعالیت هایی مانند پیاده روی یا ایروبیک در دوران یائسگی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. فعالیت بدنی می تواند به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کند.

ورزش می‌تواند تلومرها را طولانی کند

تلومرها کلاهک هایی در انتهای رشته های DNA هستند. طول آنها با افزایش سن کاهش می یابد و این به پیری سلول‌ها منجر می‌شود یعنی سلول ها توانایی خود را برای تقسیم از دست می دهند. طول تلومر با برخی شرایط (به ویژه فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی - عروقی) مرتبط است.

دانشمندان دریافته‌اند که بین سطح فعالیت بدنی و طول تلومر رابطه وجود دارد؛ هر چه سطح فعالیت بدنی بالاتر باشد طول تلومرها بیشتر می‌شود. این به ویژه در مورد افراد مسن صادق است. این احتمال وجود دارد که نه یک، بلکه چندین فرآیند به طور همزمان بر طول تلومرها تأثیر بگذارد. با این حال، قبلاً ثابت شده است که تلومرهای طولانی‌تر به عنوان یک مزیت برای کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن در نظر گرفته می‌شوند.

بهبود شناخت

توانایی تطبیق پذیری سریع، برنامه ریزی برای فعالیت ها و نادیده گرفتن اطلاعات نامربوط، همگی نشانه های عملکرد شناختی خوب است. فعالیت بدنی در حال حاضر به عنوان یکی از امیدوارکننده ترین روش ها برای بهبود توانایی شناختی در نظر گرفته می شود. اگرچه محققان هنوز نمی توانند با اطمینان بگویند که ورزش واقعاً می تواند از زوال عقل جلوگیری کند یا خیر ولی مطالعات نشان می دهد که فعالیت بدنی بیشتر با کاهش خطر زوال عقل از جمله بیماری آلزایمر مرتبط است.

تا به حال، چیزهای زیادی در مورد تأثیر ورزش بر روند پیری شناسایی شدند. تمرین و نظم دادن به بدن خود به طور منظم - پنج بار در هفته و حداقل ۳۰ دقیقه در روز و ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی بیشترین فواید را برای اکثر افراد دارد. اما همه تمرینات را یک‌جا انجام ندهید و البته قبل از شروع کلاس ها باید با پزشک مشورت کنید.