چطور در پیاده‌روی بیشتر کالری بسوزانیم؟

اعتمادآنلاین| ‌ افزون بر کالری سوزی، پیاده‌روی موجب افزایش قدرت، تقویت سطوح کلسترول خوب، بهبود عملکرد قلب و جریان اکسیژن در بدن انسان می شود. همچنین، پیاده‌روی التهاب و آثار نشستن طولانی مدت را کاهش می دهد.

در شرایطی که پیاده‌روی عادی می تواند بسیار مفید باشد، اما با مد نظر قرار دادن برخی نکته ها و افزایش شدت این فعالیت می توانید اثرگذاری آن را هرچه بیشتر افزایش دهید.

صاف ایستادن

خم شدن به سمت جلو یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مردم هنگام پیاده‌روی قدرتی انجام می دهند. این شرایط می تواند از سرعت شما کم کند. حفظ یک وضع اندامی خوب و صاف می تواند کارایی پیاده‌روی را افزایش دهد. همچنین، در این شرایط می توانید تنفس عمیق و کامل را انجام دهید که نیروی مورد نیاز برای پیاده‌روی را تامین کرده و به سریع‌تر گام برداشتن بدون احساس خستگی کمک خواهد کرد.

افزایش سرعت

یک پیاده‌روی با شدت کم احتمالا با سرعت دو مایل در ساعت (سه کیلومتر در ساعت) یا کمتر انجام می شود، اما با افزایش سرعت به چهار مایل در ساعت (6 کیلومتر در ساعت) می توانید یک پیاده‌روی با شدت متوسط که مشکلی برای بیشتر مردم ایجاد نمی کند را تجربه کنید.

آزمون صحبت

هنگام استفاده از تردمیل می توانید با سرعتی دقیق و مشخص حرکت کنید یا با استفاده از یک ردیاب جی‌پی‌اس یا فناوری های پوشیدنی تناسب اندام آمار و ارقام فعالیت خود را ثبت کرده و از سرعت پیاده‌روی قدرتی خود آگاه شوید. اما اگر در پی روشی ساده تر برای ارزیابی شدت پیاده‌روی هستید، بررسی شرایط تنفس و راحتی در صحبت کردن می تواند مفید باشد. طی یک پیاده‌روی با شدت متوسط شما باید قادر به صحبت کردن و نه آواز خواندن باشید. اگر قصد دارید میزان کالری سوزی را افزایش دهید، سرعت خود را تا زمانی که بیان جملات کامل دشوار شوند، افزایش دهید.

توجه به شکل بدن

افزون بر صاف نگه داشتن کمر و پشت، مد نظر قرار دادن دیگر قسمت های بدن هنگام پیاده‌روی نیز اهمیت دارد. هر دو سمت بدن را هنگام حرکت متقارن نگه دارید. گاهی اوقات زمانی که با یک آسیب دیدگی مواجه هستیم، به شکل خاصی گام بر می داریم و ممکن است این شرایط را پس از بهبودی کامل نیز ادامه می دهیم. آگاهی از وضعیت بدن هنگام حرکت و رفع هر گونه تنش و عدم تعادل می تواند به افزایش کارایی پیاده‌روی شما کمک کند.

استفاده از دست ها

نوسان سریع و خشن دست ها ممکن است اندکی خنده‌دار یا احمقانه به نظر برسد، اما این کار برای حرکت بدن به سمت جلو، افزایش ضربان قلب و تحریک هرچه بیشتر قسمت بالا تنه مفید است. دست های خود را 90 درجه خم کرده و هنگام پیاده‌روی تا زمانی که راحت هستید، آنها به عقب و جلو حرکت دهید.

به کار گرفتن شکم

کمک به محافظت و امن نگه داشتن ستون فقرات یکی از دلایل مهم درگیر کردن ماهیچه های شکم هنگام انجام فعالیت هایی با شدت بالا است. پیاده‌روی یک ورزش کم خطر محسوب می شود، از این رو درگیر کردن ماهیچه های شکم به این دلیل ضروری نیست. اما فعال نگه داشتن ماهیچه های شکم هنگام پیاده‌روی نتایج بهتری را به همراه خواهد داشت زیرا موجب تقویت بخش مرکزی بدن شده و به حفظ وضع اندامی خوب کمک می کند.

تغییر در مسافت گام ها

زمانی که پیاده‌روی را به عنوان یک ورزش انجام می دهید، ممکن است گام های بلندتری برداشته و فکر کنید که این کار به پوشش سریع‌تر مسافت بیشتر کمک می کند. اما باید توجه داشته باشید که گام های کوتاه‌تر کارآمدتر هستند. ترکیب چگونگی گام برداشتن می تواند تنوع و کالری سوزی بیشتر را از طریق به چالش کشیدن بدن به روشی جدید را ممکن سازد. به عنوان مثال، شما می توانید برای پنج دقیقه با گام هایی کوتاه‌تر حرکت کرده، و در پنج دقیقه بعدی گام های بلندتری بردارید.

حمل وزن بیشتر

همراه داشتن دو دمبل سبک هنگام پیاده‌روی می تواند راهبردی قدیمی به نظر برسد، اما همچنان یکی از گزینه های خوب برای بهبود نتایج پیاده‌روی است. پیاده‌روی هنگامی که مقداری وزن اضافه حمل می کنید، کالری سوزی را افزایش می دهد زیرا باید بار بیشتری نسبت به وزن بدن را جابجا کنید. البته باید مراقب باشید و در انتخاب وزنه زیاده‌روی نکنید. وزن بیش از حد می تواند تنش ناخواسته را بر مفاصل شما وارد کند.

همچنین، در صورت استفاده از دمبل می توانید تمرینات ترکیبی را مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال، پس از پنج دقیقه پیاده‌روی می توانید توقف کرده و حرکاتی مانند لانژ، جلو بازو یا اسکات را انجام دهید. این کار می تواند برنامه ورزشی شما را جذاب‌تر و کالری سوزی را افزایش دهد.

افزودن تمرینات اینتروال

پیاده‌روی در حالتی یکنواخت می تواند خسته کننده باشد و همچنین کالری سوزی را محدود می کند. با افزودن تمرینات اینتروال می توانید میزان کالری سوزی را حین و پس از ورزش افزایش دهید.

شما می توانید برای دقایقی مشخص یا در مسافتی مشخص سرعت گام برداشتن خود را افزایش دهید و پس از آن دوباره به سرعت عادی باز گردید. همچنین، شما می توانید هنگام پیاده‌روی دست های خود را در حالات اغراق شده‌تر، مانند نگه داشتن بالای سر، به کار بگیرد.

سه برنامه برای پیاده‌روی ورزشی

آیا برای پیاده‌روی آماده هستید؟ شما می توانید برنامه های پیاده‌روی اینتروال که در ادامه ارائه شده اند را مد نظر قرار دهید.

هرم کلاسیک

این برنامه به تدریج شدت را به اوج رسانده و سپس کاهش می دهد.

5 دقیقه پیاده‌روی گرم کردن

5 دقیقه پیاده‌روی عادی

4 دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر از حالت عادی

2 دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن

4 دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر از حالت عادی

5 دقیقه پیاده‌روی عادی

5 دقیقه پیاده‌روی سرد کردن

قله ها و دره ها

این برنامه پیاده‌روی سریع را با وقفه های ریکاوری آرام ترکیب می کند.

5 دقیقه پیاده‌روی گرم کردن

3 دقیقه پیاده‌روی عادی

2 دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن

3 دقیقه پیاده‌روی عادی

2 دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن

3 دقیقه پیاده‌روی عادی

3 دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن

4 دقیقه پیاده‌روی عادی

5 دقیقه پیاده‌روی سرد کردن

این برنامه مجموعه ای از تمرینات اینتروال با شدت متوسط تا زیاد است.

5 دقیقه پیاده‌روی گرم کردن

8 دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر از حالت عادی

4 دقیقه پیاده‌روی عادی

4 دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر از حالت عادی

2 دقیقه پیاده‌روی با بیشترین سرعت ممکن

2 دقیقه پیاده‌روی عادی

5 دقیقه پیاده‌روی سرد کردن

منبع: ایسنا